Čo sú živiny?
Potraviny nám poskytujú širokú škálu rozličných živín. Niektoré živiny sú nevyhnutné pre produkciu energie, iné zase pre správnu funkciu orgánov, správne využitie potravy a rast buniek.
Živiny sa rozdeľujú na dve veľké skupiny:
Prvá skupina sa nazýva makro-živiny – potrebujeme ich prijímať stravou v relatívne veľkom množstve. Do tejto skupiny patria uhľohydráty, bielkoviny a tuky, ktoré sú hlavným zdrojom energie a tiež slúžia ako základné prvky pre rast a zachovanie všetkých tkanív tela.
Do druhej skupiny sa zaraďujú mikro-živiny – vitamíny a minerály, ktoré sú síce pre telo potrebné iba v malých množstvách, ale zato nevyhnutné pre zdravie každého z nás.
Správna výživa je jedným z najdôležitejších činiteľov ochrany zdravia a má rozhodujúci význam pre všetky oblasti výkonnosti človeka. Ľudia si zvykli prijímať dostatočné množstvo živín potravou, avšak v dnešnej dobe, keď sú obchody plné spracovaných a chemicky ošetrených potravín to môže byť dosť náročná úloha. Potreba živín sa mení na základe rozličných kritérií ako napríklad vek, pohlavie, výška a váha tela, telesné zaťaženie, klimatické podmienky. Preto je dôležité poznať aspoň ich základné funkcie.
Ako sú živiny v tele spracovávané?
Živiny sa do tela dostávajú procesom prirodzeného tráveniaV žalúdku sa potrava zmieša s kyselinou chlorovodíkovou (HCl) a tráviacimi enzýmami, ktoré rozkladajú uhľohydráty, bielkoviny a tuky na menšie častice, ktoré sú ľahšie vstrebateľné. Ak je jedlo primerane rozložené, vrátnik (kruhová svalovina oddeľujúca žalúdok od dvanástnika) sa otvorí a prepustí obsah žalúdka do dvanástnika. Dvanástnik predstavuje prvý úsek tenkého čreva, kde sú zvyšky jedla zmiešané so žlčou (ktorá vzniká v pečeni) a ostatnými tekutinami vyprodukovanými v pankrease. V tejto časti tenkého čreva sa vstrebávajú hlavne minerály, vápnik a železo. V ostatných častiach tenkého čreva (lačník a bedrovník) sa väčšina živín vstrebáva do obehu. V bedrovníku, poslednej časti hrubého čreva sa vstrebávajú najmä vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K). Na záver sa v hrubom čreve nadbytočná tekutina vsiakne a vyformuje sa stolica.
Čo sú to vitamíny?
Vitamíny sú látky, ktoré telo potrebuje iba v nepatrných množstvách pre udržanie normálnej metabolickej funkcie tela. Väčšina vitamínov sa v tele nevytvára, a teda sa musia prijímať pravidelne v potrave. Vitamíny sami o sebe nedokážu dodať telu energiu, ale niektoré z nich sú nevyhnutnou súčasťou jej produkcie. U ľudí je známych 13 vitamínov: 4 rozpustné v tukoch (A, D, E a K) a 9 rozpustných vo vode (8 zo skupiny B-komplex a vitamín C). Vitamíny rozpustné v tukoch vyžadujú určité množstvo tuku, aby sa efektívne vstrebali a následne sa v tele uložili. Keďže sa vitamíny rozpustné v tukoch v tele ukladajú, ich prílišná konzumácia môže časom viesť k ich nahromadeniu – tzv.hypervitaminóze, ktorá môže byť pre zdravie nebezpečná. Vo vode rozpustným vitamínom stačí iba voda na to, aby sa v tele efektívne rozpustili a ak ich telo nepotrebuje, sú z tela vylúčené močom. Pretože sa tieto vitamíny v tele neukladajú ľahko, ich pravidelný príjem stravou je veľmi dôležitý.
Čo sú to minerály?
Minerály tvoria približne 4-5% váhy ľudského tela. Ľudia potrebujú malé množstvá približne 14 minerálov pre správnu funkciu tela a udržanie optimálneho zdravia. Týchto 14 minerálov je nevyhnutných pre rast a vývin kostí, zubov, vlasov, nechtov, kože, enzýmov a hormónov, ale aj pre efektívne prenášanie nervových vzruchov, krvný obeh, bunkovú integritu, produkciu energie a svalové kontrakcie.
Rozoznávame dva typy minerálov: makro-minerály a mikro-minerály.
Medzi makro-minerály, ktoré ľudské telo potrebuje vo väčších množstvách patrí vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chlór a síra.
Mikro-minerály, tiež známe pod názvom stopové prvky, telo potrebuje iba v malých množstvách pre zdravie. Medzi mikro-minerály zaraďujeme mangán, meď, jód, zinok, fluór a selén.
Naše telo si nevie minerály samo vyprodukovať a preto ich musíme prijímať stravou. Minerály pochádzajú zo zeme a kvalitná pôda obsahuje až 45% minerálov, avšak v dôsledku rozšíreného používania umelých hnojív sú pôdy v dnešnej dobe omnoho chudobnejšie na minerály.
Zaujímavé fakty
Jedna cigareta uberá telo o 30-100mg vitamínu C
Ľudia, ktorí žijú v mestách s veľkým smogom nedostávajú dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia, pretože smog pohlcuje ultrafialové vlny zo slnka
Mlieko obohatené syntetickým vitamínom D, ochudobňuje telo o horčík
Jeden alkholický nápoj denne môže viesť k veľmi nízkej hladine vitamínu B1, B6 a kyseliny listovej
Hormonálna antikoncepcia zasahuje do vstrebávania vitamínu B6, B12, kyseliny listovej a vitamínu C
Surové arašídy obsahujú látky, ktoré spôsobujú telu ťažkosti s trávením bielkovín
Väčšina ľudí stráca enzým, ktorý pomáha tráviť mlieko a mliečne výrobky okolo 7 roku života
Horčík pomáha uvoľňovať svaly a je to prírodný ekvivalent pre lieky, ktoré blokujú vápnikové kanáliky
Aspirín môže až trojnásobne zvýšiť vylučovanie vitamínu C z tela
Čo sú to antioxidanty?
Antioxidanty sú látky, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály v tele a to stabilizovaním ich chemickej štruktúry. Voľné radikály sa vytvárajú v tele ako následok znečisteného prostredia, prirodzených reakcií a iných environmentálnych faktorov.
Odborne sú voľné radikály molekuly, ktorým chýba elektrón v ich chemickej štruktúre, ktorý sa snažia neustále doplniť. Aby sa ich štruktúra stabilizovala, kradnú tieto molekuly elektróny v našom tele, čo vytvára tzv. “oxidačný stres” (stav, kedy dochádza k porušeniu buniek a tkanív v tele). Antioxidanty poskytujú voľným radikálom extra elektrón, a tým zabraňujú poškodeniu buniek v tele. Táto funkcia vysvetľuje prečo sa antioxidanty považujú za prevenciu rozličných chorôb a tiež ako redukcia príznakov starnutia. Ľudské telo si vytvára niektoré antioxidanty samo, pričom ostatné získavame zo stravy alebo aj potravinových doplnkov.
Zdroje antioxodantov
Medzi najlepšie zdroje antioxidantov patrí ovocie, zelenina, zelený čaj, mikro-riasy, orechy a iné produkty z ekologickéhohospodárstva.
Čo sú to fytochemikálie?
Fytochemikálie sú látky, ktoré pochádzajú z rozličných rastlín a majú ochranné účinky pred mnohými civilizačnými ochoreniami. Hoci sa neklasifikujú ako esenciálne látky, ich nedostatok môže mať negatívny vplyv na ľudské zdravie. Medzi najbohatšie zdroje fytochemikálií patrí ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semiačka, a obilniny. Ľudia sa už od počiatku vyvíjali s potravinami, ktoré obsahovali veľa rozličných fytochemikálií, avšak za posledných 50 rokov sa strava tzv. západného sveta radikálne zmenila a najčastejšie konzumované potraviny obsahujú veľmi málo fytochemikálií a iných živín. Fytochemikálie majú veľa pozitívnych vplyvov na ľudské zdravie ako napríklad ochrana proti poškodeniu buniek, anti-bakteriálne vplyvy, hormonálne vplyvy, pôsobia proti rozmnožovaniu rakovinových buniek, sú antioxidanty, stimulujú imunitný systém a mnoho ďalších. Tieto vplyvy pôsobia ako ochrana napríklad pred artritídou, cukrovkou, ochorením srdca, rakovinou a inými chronickými ochoreniami.
Čo sú to tráviace enzýmy?
Pankreas sa považuje za hlavný orgán trávenia, keďže produkuje enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať uhľohydráty, tuky a bielkoviny. Medzi tieto enzýmy patria najmä amyláza, lipáza a proteáza a mnohé ďalšie. Žalúdok tiež produkuje rozličné typy enzýmov a to hlavne pre rozklad bielkovín. Produkcia tráviacich enzýmov závisí od viacerých mikro-prvkov, predovšetkým vitamínu B6 a zinku. Nedostatok týchto živín spôsobuje nedokonalé trávenie potravín. Nestrávené zvyšky jedla v tenkom čreve podporujú rozmnožovanie nepriaznivých baktérií a mikroorganizmov, ktoré spôsobujú príznaky ako nadmerná plynatosť, nadúvanie a bolesti brucha. V tele vzniká zápal, čo vedie k nízkemu vstrebávaniu živín a tým sa kolobeh opakuje.
Čo je to homocysteín?
Homocysteín je faktor, na základe ktorého je možné určiť, či niekto bude žiť dlhý a zdravý život alebo zomrie v skoršom veku. Homocysteín je aminokyselina, ktorá neustále vzniká a zaniká v bunkách premenou na iné látky a nachádza sa v krvi iba vo veľmi nízkych hodnotách. Obsahuje atóm síry, pre ktorý má neobvykle vysokú reaktivitu, ktorú potrebuje pre plnenie svojej metabolickej úlohy. Problém nastáva pri jeho nadbytku v bunkách a v krvi, kedy sa začne prejavovať jeho toxicita. Po konzumácii najmä mäsa a mäsových výrobkov vzniká väčšie množstvo homocysteínu a na jeho premenu je potrebných viac živín (najmä kyseliny listovej). Jej bežný príjem v strave väčšinou nestačí na pokrytie tejto zvýšenej potreby, čo vedie k hromadeniu nepremeneného homocysteínu so všetkými negatívnymi dôskedkami. Ak je v tele nedostatok niektorých živinín, presnejšie vitamínu B2, B6, B12, kyseliny listovej, zinku alebo TMG (tri-metyl-glycín), toxický homocysetín sa rýchlo nahromaďuje v krvi, čo môže viesť k vzniku mnohých ochorení ako infarkt, porážka, rakovina, depresia, cukrovka a Alzheimerova choroba. Pozitívne však je, že pri odstránení nedostatkov živín sa rizikové faktory znížia v priebehu niekoľkých týždňov.
Tuky
Rozdelenie tukov a ich funkcia v tele
Rozoznávame rozličné typy tukov a konzumácia správnych tukov je nevyhnutná pre zdravie.
Tuky sa delia na tri hlavne skupiny:
Polynenasýtené tuky (tuky, ktoré vedia zahojiť) – tieto tuky sú pre ľudské telo nevyhnutné a telo si ich nevie vyrobiť samo, tak ich musíme prijímať v strave. Medzi tieto tuky patrí kyselina linolová, tiež známa ako omega 6 a kyselina alfa-linolenová, tiež známa ako omega 3. Medzi hlavné zdroje patria semiačka (najmä ľanové, konopné a tekvicové), orechy, riasy, ryby z divokých vôd (makrela, sleď, losos), zelená listová zelenina.
Mononenasýtené tuky (omega 9) – tieto tuky nie sú pre telo nevyhnutné, ale telo ich môže využiť ako zdroj energie. Medzi najbohatšie zdroje patrí olivový olej.
[sc name=”pomoczprirody-inarticlead-unregistred”]Nasýtené tuky (tuky, ktoré vedia zabiť) – tieto tuky nie sú pre telo nevyhnutné, ale telo ich môže využiť ako zdroj energie. Medzi potraviny bohaté na nasýtené tuky patrí najmä mäso a mliečne výrobky
Napríklad ľudský mozog je zo 60% tvorený tukmi, z ktorých 2/3 by mali pochádzať z polynenasýtených tukov, ak niekto chce dosiahnuť najlepšie optimálne zdravie. Ak však v jedálničku chýbajú potraviny ako semiačka, orechy a ryby je vysoko pravdepodobné, že je v tele nedostatok týchto zdravých tukov. Zoznam chorôb, ktoré sa spájajú s nedostatkom týchto tukov rastie z roka na rok, čoho príčinou je, že jedálniček krajín západného sveta obsahuje priveľa nasýtených tukov a veľmi málo polynenasýtených. Táto nerovnováha je častou príčinou vzniku mnohých civilizačných chorôb. Zdravé polynenásýtené tuky pomáhajú znížiť rizoko výskytu mnohých chorôb ako napríklad srdcovo-cievne ochorenia, rakovina, artritída, ekzém, depresia a predmenštruačný syndróm.